男人想变粗 女人想变细 小腿到底要怎么练 「男生如何让腿变细变长」

怎样把小腿练粗，或者怎样把它练细，是老杨日常被读者朋友提问的高频问题，但男女生对于“粗细”的定义不太一样，导致双方的关注点也有很大差异。

女生常问的是：

“我的小腿太粗了，要怎样才能让它练细？”

男生常问的是：

“我的小腿太细了，要怎样才能让它练粗？”

嗯，那你们做个手术互换肢体就行了，本文完。

等一下！大哥你消消气，把板砖放下，听老杨慢慢说。

我们的骨骼肌收到信号后收缩，它们通过肌腱附着在骨上，拉动骨骼围绕关节产生运动，行成一个个杠杆，来让我们的肢体产生运动和输出做功，在这个过程里，根据支点和动力、阻力之间的距离，我们可以把关节分为三种杠杆：

比如人的脑袋，阻力是脑袋的重力，支点在脊柱顶端，前后肌肉收缩产生的动力，能够分别让脑袋低头和仰头。

比如手臂，支点是肘关节，二头肌收缩产生动力，手上拿的重物是阻力，阻力的力臂远大于动力的力臂，所以很明显它是一个费力杠杆，费力杠杆的好处是“费力省距离”，虽然费力，但动力端的短位移，撬动阻力端使它获得更大的移动范围。

小腿与上述两种相反，它是一个典型的省力杠杆，支点是我们的脚前掌，阻力是人的体重，而小腿肌肉收缩产生动力来踮起我们的脚尖，这个杠杆的特征是“省力费距离”，这样你才能单只脚就踮起我们这么大的一个体重。

那么了解小腿的杠杆类型之后，我们就可以针对性地对本文开头的两个问题进行解说了。

了解了小腿的基础结构之后，我们再讲讲它的肌肉形态，先声明，接下来我们讲的内容，是基于小腿肌肉而不是脂肪，假如你是下图这种“肌肉腿”，哎，刚刚我们聊到哪了？你问国足啥时候踢进世界杯对吧，这可说来话长。。。

事实上，小腿的粗细和形态，很大一部分是由你的先天决定的，有的人跟腱长，视觉上就会显得小腿特别细。

如果抛开先天因素不谈，因为小腿是个省力杠杆，它并不容易增长，所以如果你天生跟腱并不短，也没刻意去练小腿，但小腿肌肉却很膨大发达，那么大概率是你的发力存在问题。

对肌肉小腿来说，最常见的一个原因是：你走、跑、跳时由小腿主导发力，而不是由髋和大腿，导致小腿常年累月饱经摧残。

回想一下，你跑完步，屁股会酸吗？如果屁股从来都没什么感觉，那么你很有可能做错了。

（跑完步后短暂的小腿变粗，只是因为下肢水肿，不在此列）

简单来说，我们走、跑、跳的发动机，应当是你的屁股和大腿，现在它们偷懒了，每走一步，都是由小腿带动的，你每天跑几千步走几万步，都由小腿来承担这个不应该由它来负担的压力，那么它不粗谁粗？

一个简单的处理办法是，每走一步都有意识地夹一下屁股，体会臀大肌和大腿后侧驱动着往前走的感觉。

另外，我还建议多做一些深蹲、硬拉训练来增强伸膝和伸髋力量并以此来掌握正确的发力模式。

同时也因为小腿是省力杠杆，对天生跟腱较长的人群来说，小腿很难练粗，比如奥赛选手丹尼斯沃尔夫。

比如老杨自己，大腿跟小腿不成比例，事实上尽管我用比深蹲更大的训练重量去做提踵，但小腿几乎也不会增长。

因为这意味着，当你在做提踵这一类小腿训练时，它的受力其实是被杠杆削弱的，所以你需要背负更大的重量，初始时至少要大于你深蹲的重量来做组，而且，你增加提踵负重也应当至少要快于你深蹲时增加的负重，同时注意动作放慢速，否则飞快地自由落体，对它是没啥效果的。

即便如此，老杨也不敢保证效果，我很早就放弃小腿训练了，太难练，又痛苦，奥赛选手的身体部位都有相对缺陷，咱们业余爱好者应当更得做出取舍，把时间和精力投入到性价比更高的训练内容上。

于是有朋友问过我，老杨，你大腿和小腿发展不平衡，不怕跑步受伤吗？

我回答说，怕，所以我不跑步^_^

——坚持不一定成功，但放弃一定会很快乐。

今日例汤：

——致粗腿的妹子们：

小腿的形态，与先天的关系非常大，假如你天生跟腱短小腿粗，后天其实很难靠训练来改善，那些教你“瘦小腿”（还包括不限于丰胸、翘臀、细腰）的训练课程，你得区分教练的体形，那些是“天生的”，那些是“训练得来的”。

毕竟，成年人的世界没有容易，学着面对现实吧。